Αν ζείτε με αρθρίτιδα ή συχνούς πόνους στις αρθρώσεις, η άσκηση μπορεί να φαίνεται παράδοξη. Όταν τα γόνατα, τα ισχία ή οι ώμοι πονάνε, η ακινησία μοιάζει ασφαλέστερη επιλογή. Ωστόσο, η σωστή άσκηση, όταν εκτελείται τακτικά και με σωστή τεχνική, μπορεί να αποτελέσει έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την ανακούφιση του πόνου, τη βελτίωση της κινητικότητας και ακόμη και την καθυστέρηση μιας πιθανής χειρουργικής επέμβασης. Η κίνηση θρέφει τις αρθρώσεις και ενδυναμώνει τους γύρω μυς, προσφέροντας καλύτερη υποστήριξη.
Η πρόκληση δεν είναι μόνο τι είδους άσκηση να κάνετε, αλλά πώς να παραμείνετε συνεπείς. Δείτε τέσσερις αποδεδειγμένους τρόπους για να συνεχίζετε τη σωματική δραστηριότητα, ακόμη και όταν η διάθεση ή ο πόνος σας αποθαρρύνουν.
Κάντε τον χρόνο για άσκηση αδιαπραγμάτευτο
Η άσκηση λειτουργεί μόνο όταν γίνεται συστηματικά. Εντάξτε τη στο πρόγραμμα σας όπως θα κάνατε με ένα ιατρικό ραντεβού. Να τι μπορείτε να κάνετε:
- Παραλείψτε μερικά 30λεπτα τηλεοπτικά προγράμματα και αφιερώστε τον χρόνο στην κίνηση — ή ασκηθείτε ενώ παρακολουθείτε.
- Ξυπνήστε μισή ώρα νωρίτερα για ήπια πρωινή γυμναστική ή διατάσεις.
- Αν οι μεγάλες συνεδρίες είναι δύσκολες, δοκιμάστε μικρότερες. Τρεις δεκάλεπτες βόλτες ή μισή προπόνηση το πρωί και μισή το βράδυ είναι εξίσου ωφέλιμες.
- Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ένταση — ειδικά όταν υπάρχει ισχιαλγία ή κάποια άλλη πάθηση όπως η δισκοκήλη.
Εντάξτε την κίνηση στην καθημερινότητά σας
Δεν χρειάζεται πάντα να κάνετε γυμναστική ώστε να κινηθείτε. Μικρές αλλαγές στις καθημερινές σας συνήθειες μπορούν να διατηρήσουν τις αρθρώσεις ενεργές. Να τι μπορείτε να κάνετε:
- Προτιμήστε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα.
- Κατεβείτε μία-δύο στάσεις νωρίτερα από τα μέσα μεταφοράς ή παρκάρετε πιο μακριά.
- Όταν μιλάτε στο τηλέφωνο, κάντε διατάσεις, περπατήστε και μη μένετε στάσιμοι.
- Περπατήστε ή κάνετε ποδήλατο προς τη δουλειά, όπου είναι εφικτό.
- Στις δουλειές της καθημερινότητας, παρκάρετε μία φορά και περπατήστε από μαγαζί σε μαγαζί.
- Αναλάβετε εργασίες που απαιτούν κίνηση όπως το σκούπισμα του σπιτιού.
Οι μικρές κινήσεις λειτουργούν ωφέλιμα, καθώς μειώνουν τη δυσκαμψία.
Ασκηθείτε με παρέα
Η άσκηση με κάποιον άλλον αυξάνει την ευχαρίστηση και τη συνέπεια. Μάλιστα, όταν έχετε κάποιον workout partner:
- Είναι λιγότερο πιθανό να ακυρώσετε τελευταία στιγμή όταν σας περιμένει κάποιος.
- Ο κοινός στόχος ενισχύει τη δέσμευση.
- Μια βόλτα, κολύμβηση ή το να παρακολουθήσετε μαζί ένα μάθημα μετατρέπει την άσκηση σε κοινωνική δραστηριότητα.
Αν δεν υπάρχει κάποιο άτομο που να μπορείτε να κάνετε γυμναστική μαζί, δοκιμάστε ομαδικά μαθήματα σε κάποιο γυμναστήριο ή δοκιμάστε κάποια δραστηριότητα που να γίνεται σε group, όπως ο χορός.
Προσαρμοστείτε στις συνθήκες — όχι στις δικαιολογίες
Ο κακός καιρός ή το νωρίς σκοτάδι δεν πρέπει να σταματούν την άσκηση, ειδικά εάν η αρθρίτιδα έχει κάνει την εμφάνισή της. Τι μπορείτε να κάνετε:
- Πάρτε εξοπλισμό για άσκηση στο σπίτι (ιμάντες αντίστασης, μικρά βάρη, ποδήλατο γυμναστικής).
- Εγγραφείτε σε γυμναστήριο ή κέντρο δραστηριοτήτων.
- Χρησιμοποιήστε εσωτερικούς χώρους για περπάτημα, όπως εμπορικά κέντρα ή κλειστούς στίβους.
Η προσαρμοστικότητα είναι καθοριστική. Οι συνθήκες αλλάζουν συνεχώς, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι μόνιμα θα βασίζεστε σε εξωτερικές συνθήκες για το αν θα κινηθείτε ή όχι.
Ακόμη και με σχέδιο, η συνέπεια δοκιμάζεται. Για να διατηρήσετε το κίνητρο:
- Θυμηθείτε τους στόχους σας — λιγότερος πόνος, περισσότερη κινητικότητα, αυτονομία.
- Θέστε μικρά βήματα και επιβραβεύστε τον εαυτό σας όταν τα επιτυγχάνετε.
- Ζητήστε από κάποιον κοντινό σας να σας ενθαρρύνει ή να ελέγχει την πρόοδό σας.
- Σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν personal trainer ο οποίος να έχει εμπειρία στην αρθρίτιδα.
Μπορεί να σας ενδιαφέρει: Τι είναι η αρθροπλαστική ώμου;
Πότε να αναζητήσετε τη βοήθεια ειδικού για την αντιμετώπιση της αρθρίτιδας
Αν ο πόνος στις αρθρώσεις επιμένει για περισσότερο από δύο εβδομάδες, αν επιδεινώνεται με τον καιρό ή συνοδεύεται από πρήξιμο, δυσκαμψία, αδυναμία ή δυσκολία στην κίνηση, είναι σημαντικό να απευθυνθείτε σε γιατρό ή φυσικοθεραπευτή. Ένας εξειδικευμένος ορθοπαιδικός μπορεί να αξιολογήσει την κατάσταση, να εντοπίσει ποιος τύπος αρθρίτιδας σας επηρεάζει και να διαμορφώσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα θεραπείας και άσκησης. Οι Ορθοπαιδικοί Χειρουργοί στην Αθήνα που απαρτίζουν την ιατρική ομάδα της Ορθοπαιδικής Κλινικής Osteon αντιμετωπίζουν εξατομικευμένα όλο το φάσμα των μυοσκελετικών παθήσεων, χρόνιων και οξέων, συμπεριλαμβανομένων και των μορφών αρθρίτιδας.
Η έγκαιρη παρέμβαση βοηθά στην αποφυγή περαιτέρω φθοράς των αρθρώσεων και μειώνει την πιθανότητα να χρειαστούν πιο επεμβατικές θεραπείες, όπως χειρουργική επέμβαση. Θυμηθείτε πως ο πόνος στις αρθρώσεις δεν είναι κάτι που «πρέπει να συνηθίσετε». Αντίθετα, αποτελεί προειδοποίηση ότι το σώμα χρειάζεται φροντίδα, κατάλληλη κίνηση και σωστή καθοδήγηση.
Συνοψίζοντας, η αρθρίτιδα δεν είναι απαραίτητο να σας εμποδίζει από μια ενεργή, γεμάτη ζωή. Με τη σωστή προσέγγιση, η κίνηση μπορεί να γίνει ισχυρό εργαλείο για ανακούφιση του πόνου, ενδυνάμωση, καλύτερη λειτουργία και προστασία των αρθρώσεων με την πάροδο του χρόνου. Ξεκινήστε ήπια, μείνετε συνεπείς, ακούστε το σώμα σας και φυσικά συνεχίστε να προχωράτε, βήμα-βήμα.