Διατροφή και περίοδος: Οι τροφές που ενισχύουν τη διάθεση και την ενέργεια

Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη σωματική και ψυχική ισορροπία της γυναίκας, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της περιόδου. Οι ορμονικές μεταβολές που συμβαίνουν σε κάθε κύκλο επηρεάζουν όχι μόνο τη διάθεση και την ενέργεια, αλλά και τις διατροφικές ανάγκες του οργανισμού.

Η σωστή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μπορεί να μειώσει συμπτώματα όπως το φούσκωμα, η κόπωση και οι εναλλαγές διάθεσης. Παράλληλα, ορισμένες τροφές βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου και στη σταθεροποίηση της ορμονικής δραστηριότητας, προσφέροντας φυσική αίσθηση ευεξίας.

Η περίοδος δεν χρειάζεται να συνοδεύεται από μειωμένη ενέργεια ή κακή διάθεση. Με ισορροπημένες επιλογές και μερικές μικρές αλλαγές στη διατροφή, μπορεί να γίνει μια φάση ενίσχυσης του οργανισμού και αναζωογόνησης.

Οι διατροφικές ανάγκες κατά τη διάρκεια του κύκλου

Οι ανάγκες του οργανισμού αλλάζουν από φάση σε φάση, καθώς οι ορμόνες επηρεάζουν τον μεταβολισμό, τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας. Η κατανόηση αυτών των μεταβολών βοηθά στη σωστή επιλογή τροφών και στην καλύτερη υποστήριξη του σώματος.

Θυλακική φάση – Ενίσχυση ενέργειας

Η φάση ξεκινά την πρώτη μέρα της εμμηνόρροιας και διαρκεί έως την ωορρηξία. Τα επίπεδα των οιστρογόνων αυξάνονται σταδιακά, δίνοντας περισσότερη ζωτικότητα.
Τι να προτιμήσεις: φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ψάρια, αυγά, δημητριακά ολικής άλεσης και πηγές πρωτεΐνης που βοηθούν στη σταθερότητα του σακχάρου.
Τι προσφέρουν: ενέργεια, καθαρό δέρμα, ισορροπημένη διάθεση.

Ωορρηξία – Κορύφωση ενέργειας

Κατά τη φάση της ωορρηξίας, τα οιστρογόνα φτάνουν στο υψηλότερο σημείο και η ενέργεια κορυφώνεται. Ο οργανισμός χρειάζεται τροφές που στηρίζουν το ανοσοποιητικό και διατηρούν σταθερά επίπεδα ενυδάτωσης.
Τι να προτιμήσεις: όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής άλεσης, άφθονο νερό, τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο και βιταμίνη Β6.
Τι προσφέρουν: καλή συγκέντρωση, φυσική αντοχή, ισορροπημένη διάθεση.

Ωχρινική φάση – Ισορροπία και αποφόρτιση

Στη φάση αυτή αυξάνεται η προγεστερόνη, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή ήπια κόπωση. Είναι η στιγμή για πιο ήπια, γειωμένα γεύματα και τροφές που περιορίζουν την κατακράτηση υγρών.
Τι να προτιμήσεις: μπανάνες, αβοκάντο, σπόρους chia, ξηρούς καρπούς, πράσινα λαχανικά, ελαιόλαδο.
Τι προσφέρουν: ανακούφιση από πρήξιμο, σταθερή ενέργεια, καλύτερη πέψη.

Εμμηνορρυσία – Ανάκτηση και αποκατάσταση

Κατά τη διάρκεια της περιόδου, το σώμα χάνει αίμα και μειώνονται τα αποθέματα σιδήρου. Είναι σημαντικό να προσλαμβάνεις επαρκείς πρωτεΐνες, σίδηρο και υγρά για φυσική ανανέωση.
Τι να προτιμήσεις: κόκκινο κρέας, φακές, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα, βραστά ή ψητά λαχανικά.
Τι προσφέρουν: καλύτερη οξυγόνωση, μείωση κόπωσης, ανακούφιση από κράμπες.

Τροφές που βοηθούν την περίοδο

Η σωστή διατροφή μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της περιόδου, να ενισχύσει τη διάθεση και να διατηρήσει την ενέργεια. Παρακάτω θα βρεις τροφές πλούσιες σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, μαζί με πρώτες ύλες που μπορείς εύκολα να εντάξεις στα γεύματά σου.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Πλούσια σε σίδηρο, μαγνήσιο και φολικό οξύ, τα φυλλώδη λαχανικά ενισχύουν την αιμοποίηση και βοηθούν στη φυσική αποκατάσταση των αποθεμάτων ενέργειας.

Πλούσιες τροφές σε θρεπτικά συστατικά:

• Σπανάκι

• Kale

• Μπρόκολο

• Μαρούλι

• Ρόκα

• Σέσκουλα

Πρώτες ύλες – ιδανικές επιλογές:

• Σαλάτες με σπανάκι, ρόκα και κουκουνάρι

• Πράσινα smoothies με μπανάνα και λίγο λεμόνι (για βιταμίνη C)

• Μπρόκολο στον ατμό με ελαιόλαδο και λεμόνι

Ψάρια και θαλασσινά

Τα λιπαρά ψάρια προσφέρουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που μειώνουν τη φλεγμονή και τους πόνους περιόδου, ενώ βοηθούν στη ρύθμιση των ορμονών.

Πλούσιες τροφές σε ωμέγα-3 και βιταμίνη D:

• Σολομός

• Σαρδέλες

• Τόνος

• Σκουμπρί

• Γαύρος

Πρώτες ύλες – προτάσεις κατανάλωσης:

• Σαλάτα με ψητό σολομό και κινόα

• Ψητές σαρδέλες με λεμόνι και μαϊντανό

• Τόνος σε φέτες ολικής με αβοκάντο

Αυγά και δημητριακά ολικής άλεσης

Συνδυάζουν πρωτεΐνη, βιταμίνες Β12 και D και βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου, μειώνοντας τις απότομες μεταπτώσεις ενέργειας και διάθεσης.

Πλούσιες τροφές σε βιταμίνες Β & πρωτεΐνη:

• Αυγά

• Βρώμη

• Κινόα

• Καφέ ρύζι

• Πλιγούρι

Πρώτες ύλες – εύκολες προτάσεις:

• Ομελέτα με λαχανικά

• Πλιγούρι με λαχανικά και ελαιόλαδο

• Πρωινό με βρώμη, μέλι και φρούτα

Ξηροί καρποί, σπόροι και αβοκάντο

Πλούσιοι σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο και καλά λιπαρά, βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης και της λειτουργίας του νευρικού συστήματος.

Πλούσιες τροφές σε καλά λιπαρά και μαγνήσιο:

• Καρύδια

• Αμύγδαλα

• Σπόροι chia

• Σπόροι λιναριού

• Ηλιόσποροι

• Αβοκάντο

Πρώτες ύλες – τρόποι ενσωμάτωσης:

• Snack με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς

• Τοστ με αβοκάντο και σπόρους chia

• Γιαούρτι με λιναρόσπορο και μέλι

Φρούτα και ενυδάτωση

Η περίοδος αυξάνει την ανάγκη για υγρά και βιταμίνες. Τα φρούτα βοηθούν στην ενυδάτωση και ενισχύουν την απορρόφηση σιδήρου μέσω της βιταμίνης C.

Πλούσιες τροφές σε νερό και αντιοξειδωτικά:

• Καρπούζι

• Πορτοκάλι

• Ακτινίδιο

• Φράουλες

• Μήλο

• Ανανάς

Πρώτες ύλες – απλές ιδέες:

• Smoothies με φρούτα εποχής

• Φρουτοσαλάτες με φυσικό γιαούρτι

• Νερό με φέτες πορτοκαλιού ή αγγουριού για ενυδάτωση

Αυτές οι ομάδες τροφών, όταν εντάσσονται στα καθημερινά γεύματα, στηρίζουν φυσικά τον οργανισμό, μειώνουν την κόπωση και βοηθούν τη διάθεση να παραμείνει σταθερή σε όλη τη διάρκεια του κύκλου.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο για φυσική ενίσχυση

Κατά τη διάρκεια της περιόδου, το σώμα χάνει μικρή αλλά σημαντική ποσότητα αίματος, γεγονός που μειώνει τα επίπεδα σιδήρου. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και την παραγωγή ενέργειας, επομένως η επάρκειά του είναι καθοριστική για τη ζωτικότητα και τη συγκέντρωση.

Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει κόπωση, ζάλη, ωχρότητα ή μειωμένη αντοχή, ειδικά σε γυναίκες με έντονη ροή. Για τον λόγο αυτό, η πρόσληψη σιδήρου μέσα από τη διατροφή είναι ο πιο φυσικός τρόπος υποστήριξης του οργανισμού.

Ζωικές πηγές σιδήρου (αιμικός σίδηρος)

Απορροφώνται πιο εύκολα από τον οργανισμό και αποτελούν τον πιο άμεσο τρόπο αναπλήρωσης.

Πλούσιες τροφές:

• Μοσχάρι (κυρίως συκώτι ή φιλέτο)

• Κοτόπουλο και γαλοπούλα

• Ψάρι (τόνος, σαρδέλες, σολομός)

• Αυγά

Πρώτες ύλες – ιδέες γευμάτων:

• Μοσχαρίσια μπιφτέκια με πράσινη σαλάτα και λεμόνι

• Κοτόπουλο με φακές ή ρύζι

• Σαρδέλες ψητές με ελαιόλαδο και λεμόνι (βιταμίνη C για απορρόφηση)

Φυτικές πηγές σιδήρου (μη αιμικός σίδηρος)

Αν και απορροφώνται πιο αργά, αποτελούν ιδανική επιλογή για φυτοφαγικές ή πιο ελαφριές διατροφές, ειδικά όταν συνδυάζονται με βιταμίνη C.

Πλούσιες τροφές:

• Φακές, ρεβίθια, φασόλια

• Σόγια και προϊόντα της

• Κινόα

• Σπανάκι, μαρούλι, ρόκα

• Αποξηραμένα βερίκοκα και σταφίδες

Πρώτες ύλες – ιδέες γευμάτων:

• Φακές με λίγο λεμόνι και μαϊντανό

• Σαλάτα με κινόα, σπανάκι και ρόδιΡεβιθοσαλάτα με πορτοκάλι και κόλιανδρο

• Ρεβιθοσαλάτα με πορτοκάλι και κόλιανδρο

Ο ρόλος της βιταμίνης C

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη σωστή απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές πηγές. Ένα ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι ή λίγες φέτες λεμονιού σε κάθε γεύμα μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου.

Πλούσιες τροφές σε βιταμίνη C:

• Πορτοκάλια, ακτινίδια, φράουλες

• Κόκκινες πιπεριές, μπρόκολο, μαϊντανός

Η ενίσχυση του οργανισμού με σίδηρο κατά την περίοδο δεν χρειάζεται να γίνει με συμπληρώματα, εκτός αν το προτείνει γιατρός. Μια ισορροπημένη, ποικίλη διατροφή είναι συνήθως αρκετή για να διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας φυσιολογικά και τη διάθεση σταθερή.

Τι να αποφεύγεις πριν και κατά την περίοδο

Ορισμένες τροφές και συνήθειες μπορούν να εντείνουν τα συμπτώματα της περιόδου, να αυξήσουν το φούσκωμα ή να επηρεάσουν τη διάθεση. Η αποφυγή τους, ειδικά λίγες ημέρες πριν την έναρξη της περιόδου, βοηθά το σώμα να διατηρήσει την ορμονική ισορροπία και την ενέργεια.

Υπερβολική καφεΐνη

Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει το άγχος, να προκαλέσει νευρικότητα και να επιδεινώσει την ευαισθησία του στήθους. Επίσης, ενδέχεται να επιβαρύνει την ποιότητα του ύπνου και να συμβάλει σε κατακράτηση υγρών.

Προτιμότερες επιλογές:

• Τσάι από χαμομήλι, μέντα ή λουίζα

• Ροφήματα με τζίντζερ ή κανέλα (μειώνουν τις κράμπες)

• Καφές ντεκαφεϊνέ, εφόσον υπάρχει ανάγκη

Πολύ αλάτι

Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού ευνοεί την κατακράτηση υγρών και το φούσκωμα, ενώ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.

Πρακτικά tips:

• Περιόρισε τα επεξεργασμένα τρόφιμα (πατατάκια, έτοιμες σάλτσες, αλλαντικά)

• Εμπλούτισε τη γεύση με φυσικά καρυκεύματα όπως λεμόνι, ρίγανη, θυμάρι ή κουρκουμά

Ζάχαρη και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

Οι μεγάλες αυξομειώσεις σακχάρου μπορούν να εντείνουν τις εναλλαγές διάθεσης και την επιθυμία για “comfort food”. Η υπερκατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα και κόπωση.

Υγιεινές εναλλακτικές:

• Μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο

• Φρούτα εποχής ή αποξηραμένα χωρίς ζάχαρη

• Σπιτικά γλυκά με μέλι ή φυσικά γλυκαντικά

Αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να επιβαρύνει το συκώτι, να αυξήσει το αίσθημα κόπωσης και να διαταράξει τα επίπεδα σακχάρου και υγρών.

Πρακτικές συμβουλές:

• Απόφυγε το αλκοόλ τουλάχιστον δύο ημέρες πριν την περίοδο

• Αν επιλέξεις να πιεις, προτίμησε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί, που περιέχει αντιοξειδωτικά

Η αποφυγή αυτών των συνηθειών δεν χρειάζεται να είναι απόλυτη· μια πιο συνειδητή προσέγγιση αρκεί. Με λίγες προσαρμογές μπορείς να περιορίσεις το φούσκωμα, να βελτιώσεις τη διάθεση και να νιώσεις πιο ανάλαφρη κατά τη διάρκεια του κύκλου.

Μικρές καθημερινές συνήθειες που κάνουν διαφορά

Οι μέρες της περιόδου δεν χρειάζεται να συνοδεύονται από μειωμένη ενέργεια ή δυσφορία. Με μερικές απλές και σταθερές διατροφικές συνήθειες, μπορείς να στηρίξεις φυσικά τον οργανισμό σου και να διατηρήσεις ισορροπία στη διάθεση και την ευεξία.

Σταθερά και μικρά γεύματα

Η κατανάλωση μικρών γευμάτων ανά τρεις ή τέσσερις ώρες βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου και αποτρέπει τις απότομες πτώσεις ενέργειας.
Ιδέες γευμάτων:

• Πρωινό με βρώμη, μέλι και μπανάνα

• Μεσημεριανό με φακές ή κινόα και λαχανικά

• Απογευματινό snack με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς

Επαρκής ενυδάτωση

Η καλή ενυδάτωση μειώνει το φούσκωμα και βοηθά στη σωστή κυκλοφορία του αίματος.
Πρακτικές επιλογές:

• Νερό με λεμόνι ή αγγούρι

• Τσάι μέντας ή χαμομηλιού

• Σούπες λαχανικών ή ζωμός κόκκαλου για ηλεκτρολύτες

Μικρές “ενέσεις” ενέργειας

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης και στην αντιμετώπιση της κόπωσης.
Επιλογές:

• Μαύρη σοκολάτα (70% κακάο και πάνω)

• Μπανάνες και φράουλες

• Γιαούρτι με μέλι και κακάο

Πρωινή φροντίδα με βιταμίνες

Ένα θρεπτικό πρωινό μπορεί να καθορίσει τη διάθεση όλης της ημέρας.
Ιδέες:

• Ομελέτα με λαχανικά και λίγο αβοκάντο

• Smoothie με σπανάκι, μήλο και πορτοκάλι (σίδηρος + βιταμίνη C)

• Τόστ ολικής με φυστικοβούτυρο και μπανάνα

Συνειδητή σχέση με το φαγητό

Η περίοδος είναι μια στιγμή φροντίδας, όχι στέρησης. Το φαγητό δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως “εχθρός” αλλά ως σύμμαχος ισορροπίας. Τρώγοντας με επίγνωση και χωρίς ενοχές, το σώμα ρυθμίζει φυσικά τις ανάγκες του και ανταποκρίνεται καλύτερα στις ορμονικές αλλαγές.

Αυτές οι μικρές πρακτικές, όταν ενταχθούν στην καθημερινότητα, λειτουργούν υποστηρικτικά για τον οργανισμό και βοηθούν να βιώνεται ο κύκλος με ηρεμία και περισσότερη ενέργεια.

Η διατροφή ως σύμμαχος της ορμονικής ισορροπίας

Οι ορμόνες καθορίζουν τον ρυθμό και την ισορροπία του γυναικείου οργανισμού. Όταν βρίσκονται σε αρμονία, η διάθεση, η ενέργεια και ο κύκλος λειτουργούν ομαλά. Η διατροφή αποτελεί έναν από τους πιο άμεσους τρόπους ρύθμισης της ορμονικής λειτουργίας, καθώς επηρεάζει τη σύνθεση και τη δράση των βασικών ορμονών.

Τα θρεπτικά στοιχεία που ρυθμίζουν τις ορμόνες

Ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά είναι θεμελιώδη για την ορμονική ισορροπία:

Πλούσιες τροφές σε απαραίτητα στοιχεία:

• Ψευδάργυρος: κολοκυθόσποροι, καρύδια, ρεβίθια

• Μαγνήσιο: αμύγδαλα, βρώμη, σπανάκι

• Βιταμίνες Β6 και Β12: αυγά, φακές, δημητριακά ολικής

• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορος, chia seeds

Αυτά τα στοιχεία συμμετέχουν στη ρύθμιση της κορτιζόλης, της σεροτονίνης και των οιστρογόνων — των βασικών ορμονών που επηρεάζουν τη διάθεση και τον κύκλο.

Ο ρόλος του εντέρου και των προβιοτικών

Το έντερο λειτουργεί σαν “δεύτερος εγκέφαλος”, επηρεάζοντας άμεσα την ψυχολογία και τις ορμονικές εκκρίσεις μέσω του άξονα εντέρου–εγκεφάλου (gut-brain axis). Η καλή υγεία του εντέρου συνδέεται με πιο ήπιες εναλλαγές διάθεσης και καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών ουσιών.

Πλούσιες τροφές σε προβιοτικά και πρεβιοτικά:

• Γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες

• Κεφίρ

• Ξινολάχανο και kimchi

• Μπανάνες και βρώμη (πρεβιοτικές ίνες)

Διατροφή ως πρόληψη, όχι μόνο ως θεραπεία

Η ισορροπημένη διατροφή δεν στοχεύει μόνο στην ανακούφιση των συμπτωμάτων, αλλά και στην πρόληψη. Με σταθερή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, ενισχύεται η ικανότητα του οργανισμού να προσαρμόζεται στις φυσιολογικές ορμονικές μεταβολές κάθε μήνα.

Οι μικρές, σταθερές επιλογές —ένα θρεπτικό πρωινό, αρκετό νερό, φυσικά τρόφιμα αντί για επεξεργασμένα— αποτελούν τη βάση μιας ολιστικής ισορροπίας που αντανακλάται στο σώμα και στη διάθεση.

Η περίοδος ως στιγμή φροντίδας και επανασύνδεσης με το σώμα

Η περίοδος δεν είναι απλώς μια βιολογική διαδικασία· είναι μια υπενθύμιση της φυσικής δύναμης και ρυθμικότητας του γυναικείου σώματος. Όταν η διατροφή προσαρμόζεται στις ανάγκες κάθε φάσης του κύκλου, η εμπειρία αυτή μπορεί να γίνει πιο ήπια, συνειδητή και ισορροπημένη.

Οι σωστές τροφές προσφέρουν ενέργεια, σταθερή διάθεση και στήριξη στις φυσικές μεταβολές. Με φροντίδα, συνέπεια και μικρές καθημερινές επιλογές, το σώμα βρίσκει τον δικό του ρυθμό και ανταποκρίνεται με δύναμη και ηρεμία.

Με το HealthyLab, η γνώση γίνεται δύναμη για μια πιο υγιή, ισορροπημένη ζωή.

Διάβασε επίσης:

Περίοδος και ψυχολογία: Πώς επηρεάζονται η διάθεση και τα συναισθήματα

Περίοδος και άσκηση: Πώς να κινείσαι με ασφάλεια και ισορροπία σε κάθε φάση του κύκλου

Η γενετική και ο ρόλος της στην περίοδο: Πώς τα γονίδιά μας επηρεάζουν τον κύκλο