Μπορεί κάτι τόσο απλό όσο η κίνηση να αλλάξει ουσιαστικά την υγεία μας; Η απάντηση είναι ναι, και μάλιστα σε μεγαλύτερο βαθμό απ’ όσο φαντάζεστε. Η άσκηση δεν είναι απλώς μια ωφέλιμη καθημερινή συνήθεια. Αντιθέτως, λειτουργεί σαν ένα από τα πιο αποτελεσματικά “φάρμακα” στην πρόληψη, την αντιμετώπιση και την πορεία του καρκίνου του μαστού. Και το εντυπωσιακό είναι ότι αυτό το “φάρμακο” είναι δωρεάν, προσιτό και διαθέσιμο για όλες.
Πάμε να δούμε λοιπόν γιατί η άσκηση έχει τόση δύναμη, πώς μπορείτε να τη βάλετε στη ζωή σας με ασφάλεια και, κυρίως, πώς να τη μετατρέψετε σε σύμμαχο και όχι σε άλλο ένα κουραστικό καθήκον.
Γιατί η άσκηση είναι τόσο σημαντική για την υγεία του μαστού
Τα τελευταία χρόνια, τα επιστημονικά δεδομένα συσσωρεύονται και δείχνουν ξεκάθαρα ότι η σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών μορφών καρκίνου. Στην περίπτωση του καρκίνου του μαστού, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες που είναι δραστήριες έχουν έως και 30% μικρότερο κίνδυνο. Το ποσοστό είναι εντυπωσιακό, αλλά δεν είναι το μόνο.
Έρευνες δείχνουν επίσης ότι:
- Η άσκηση ρυθμίζει το σωματικό βάρος και μειώνει την κοιλιακή παχυσαρκία.
- Επηρεάζει θετικά ορμονικές και μεταβολικές λειτουργίες, όπως τα επίπεδα ινσουλίνης και την IGF-1.
- Δρα προστατευτικά απέναντι σε διάφορους τύπους καρκίνου, όχι μόνο του μαστού.
Όταν λέμε “σωματική δραστηριότητα”, δεν μιλάμε μόνο για γυμναστήρια και έντονες προπονήσεις. Ο όρος περιλαμβάνει κάθε κίνηση που αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας: περπάτημα, κηπουρική, χορό, παιχνίδι με τα παιδιά, ποδήλατο, ήπιο τρέξιμο. Ακόμη και μια ήπια μορφή αύξησης της σωματικής δραστηριότητας, όταν γίνεται σταθερά, προσφέρει βαθιά οφέλη στην υγεία.
Άσκηση και καρκίνος του μαστού: τι δείχνουν οι αριθμοί
Αν υπάρχει ένα σημείο στο οποίο όλες οι μεγάλες μελέτες συμφωνούν, είναι αυτό: η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού και βελτιώνει την πορεία της νόσου όταν έχει ήδη εμφανιστεί.
Τι λένε οι αριθμοί:
- Κάθε χρόνο, 2,1 εκατομμύρια γυναίκες διαγιγνώσκονται με καρκίνο του μαστού.
- Οι κληρονομικοί παράγοντες εξηγούν μόνο 10–15% των περιστατικών.
- Οι καθημερινές, η διατροφή, η παχυσαρκία και η έλλειψη άσκησης ανήκουν στους πιο γνωστούς παράγοντες κινδύνου.
Πάμε να δούμε λοιπόν τη δύναμη της άσκησης. Η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού κατά 15% κατά μέσο όρο. Σε γυναίκες με ιστορικό καρκίνου του μαστού που ασκούνται συστηματικά, ο κίνδυνος θανάτου:
- από καρκίνο του μαστού μειώνεται κατά 28%,
- από οποιαδήποτε αιτία μειώνεται κατά 48%.
Είναι δύσκολο να βρείτε άλλο “φάρμακο” με τόσο ισχυρή επίδραση και τόσο ελάχιστες ανεπιθύμητες ενέργειες.
Διαβάστε επίσης: Τι είναι ο καρκίνος μαστού;
Τα οφέλη της άσκησης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη θεραπεία για την καταπολέμηση του καρκίνου του μαστού
Η φυσική δραστηριότητα δεν προστατεύει μόνο από την εμφάνιση της νόσου. Παίζει καθοριστικό ρόλο κατά τη διάρκεια της θεραπείας και στα χρόνια μετά από αυτήν.
Κατά τη διάρκεια της θεραπείας, ένα πρόγραμμα άσκησης υπό επίβλεψη μπορεί να βελτιώσει:
- την καρδιοαναπνευστική ικανότητα
- τη μυϊκή δύναμη
- τα επίπεδα ενέργειας
- τη ναυτία και την κόπωση
- τον πόνο
- την ψυχολογική διάθεση
- την επιστροφή στην καθημερινότητα και την εργασία.
Η άσκηση μειώνει επίσης τον κίνδυνο αύξησης βάρους και οστεοπόρωσης, δύο επιπλοκές που εμφανίζονται συχνά λόγω ορμονικών θεραπειών.
Μετά το χειρουργείο και την αποκατάσταση, πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν δυσκαμψία στον ώμο, δυσκολία στην κίνηση του χεριού και ευαισθησία στην περιοχή της επέμβασης. Σε αυτή την περίπτωση, οι ασκήσεις αποκατάστασης βοηθούν:
- να επανέλθει το εύρος κίνησης
- να μειωθεί ο πόνος
- να προληφθεί το οίδημα
- να υποχωρήσει η δυσκαμψία από την ακτινοβολία.
Αφού ολοκληρωθεί η αρχική φάση αποκατάστασης, η σταδιακή επαναφορά σε ήπια άσκηση γίνεται η βάση για μια πιο ενεργή καθημερινότητα, όπως επιβεβαιώνουν και οι καλύτεροι χειρουργοί μαστού στην Ελλάδα.
Δείτε επίσης: Απλές καθημερινές ασκήσεις: Πώς να ασκηθείς εύκολα μέσα στη μέρα
Πώς να ξεκινήσετε την άσκηση με τρόπο που να σέβεστε το σώμα σας
Ο στόχος δεν είναι να μπείτε σε μια έντονη ρουτίνα από τη μια μέρα στην άλλη. Ο στόχος είναι να βρείτε έναν τρόπο να κινείστε σταθερά, ήπια και ευχάριστα.
Ποιος είναι ο “χρυσός κανόνας”; Αρχίστε με κάτι που σας ταιριάζει και δεν σας πιέζει. Το περπάτημα, το ποδήλατο, μια βόλτα με το σκύλο ή το παιχνίδι με τα παιδιά είναι ιδανικές επιλογές. Προχωρήστε σταδιακά, μην πιέζετε τον εαυτό σας και ακούστε το σώμα σας.
Χρήσιμες συμβουλές:
- Αποφύγετε έντονες μορφές άσκησης όπως έντονο αερόβιο, kick boxing ή crossfit στην αρχή.
- Βάλτε μικρούς, ρεαλιστικούς στόχους.
- Μην προσπαθείτε να δώσετε το 100% σας από την αρχή. Μια απότομη προσπάθεια που σας καταπονεί μπορεί να σας αποθαρρύνει, κάτι το οποίο δεν θέλουμε.
- Αν ποτέ δεν ασκηθήκατε συστηματικά, δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε σαν επαγγελματίας αθλήτρια. Το σώμα έχει μνήμη, και χρειάζεται χρόνο για να θυμηθεί πώς να κινείται με άνεση.
- Μην έχετε ενοχές
- Κάποιες μέρες δεν θα τα καταφέρνετε. Είναι απολύτως φυσιολογικό. Η άσκηση δεν είναι τιμωρία — είναι αυτοφροντίδα.
- Ασκηθείτε με παρέα. Οι φίλες, ο σύντροφος, τα παιδιά ή τα εγγόνια μπορούν να γίνουν υπέροχοι σύμμαχοι. Η παρέα κάνει την άσκηση πιο ευχάριστη και πιο σταθερή.
Οι Καλύτεροι Χειρουργοί Μαστού – Μαστολόγοι στην Ελλάδα το 2025
Τι προτείνουν οι διεθνείς οδηγίες
Οι συστάσεις είναι απλές και ξεκάθαρες: 150–300 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα ή 75–150 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης, σε συνδυασμό με 2–3 συνεδρίες μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα.
Αυτό μπορεί να χωρέσει στη ζωή σας πιο εύκολα απ’ όσο ακούγεται. Για παράδειγμα:
- 30–40 λεπτά περπάτημα τη μέρα
- μερικές ασκήσεις με λάστιχα ή βάρη χεριών δύο φορές την εβδομάδα
- μικρές “εξάρσεις” κίνησης: σκάλες αντί για ασανσέρ, λίγο χορό στο σπίτι, λίγη κηπουρική.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα, ειδικά αν είστε σε θεραπεία ή πρόσφατα την τελειώσατε, ενημερώστε την ιατρική σας ομάδα. Κάθε σώμα αντιδρά διαφορετικά και χρειάζεται εξατομικευμένη προσέγγιση.
Η άσκηση ως στάση ζωής
Η κίνηση δεν είναι κάτι που κάνουμε “γιατί πρέπει”. Είναι μια πράξη φροντίδας προς τον εαυτό μας. Είναι ένας τρόπος να παίρνουμε πίσω τον έλεγχο σε μια περίοδο που μπορεί να νιώθουμε ότι μας ξεφεύγει.
Η άσκηση:
- δυναμώνει το σώμα και το μυαλό
- μειώνει το άγχος
- βελτιώνει τον ύπνο
- ενισχύει την αυτοπεποίθηση
- φέρνει χαρά, ενέργεια, ελευθερία κινήσεων
- βοηθάει στην πρόληψη αλλά και στη διαχείριση του καρκίνου του μαστού και άλλων μορφών καρκίνου.
Mπορεί να σας ενδιαφέρει: Μαστολόγος: Όσα θέλουν να μάθουν οι ασθενείς πριν το ραντεβού
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με την άσκηση και τον καρκίνο του μαστού
- Πόση άσκηση χρειάζεται;
Αρκούν 20–30 λεπτά μέτριας δραστηριότητας τις περισσότερες μέρες. Στόχος: 150–300 λεπτά εβδομαδιαία.
- Μπορώ να ασκούμαι κατά τη διάρκεια της θεραπείας;
Ναι, εφόσον το επιτρέπει η ιατρική σας ομάδα. Το περπάτημα και οι ήπιες ασκήσεις προσφέρουν σημαντικά οφέλη.
- Ποια άσκηση είναι πιο αποτελεσματική;
Ο συνδυασμός αερόβιας δραστηριότητας και ενδυνάμωσης. Το ιδανικό είναι αυτό που μπορείτε να κάνετε σταθερά.
- Είναι ασφαλές να σηκώνω βάρη μετά από χειρουργείο;
Ναι, αλλά μόνο σταδιακά και με καθοδήγηση, όταν ολοκληρωθεί η αρχική αποκατάσταση.
- Είναι αργά να ξεκινήσω αν δεν έχω γυμναστεί ποτέ;
Όχι. Μπορείτε να ξεκινήσετε σε οποιαδήποτε ηλικία. Το μόνο που χρειάζεται είναι διάθεση, υπομονή και σωστή καθοδήγηση.
- Ποιος είναι ο καλύτερος χειρουργός μαστού;
Δεν υπάρχει ένας “καλύτερος” για όλες. Επιλέξτε εξειδικευμένο χειρουργό μαστού με εμπειρία και καλή επικοινωνία, βάσει συστάσεων. Μεγάλη μερίδα του επιστημονικού χώρου θεωρεί πως η καλύτερη χειρουργός μαστού είναι η Δρ. Φιορίτα Πουλακάκη. Η Δρ. Πουλακάκη είναι Χειρουργός Μαστού – Μαστολόγος, Διευθύντρια Κλινικής Μαστού στο Ιατρικό Κέντρο Αθηνών.
Γενικά, η κίνηση, σε οποιαδήποτε μορφή, είναι η πιο προσιτή δύναμη που έχουμε απέναντι στον καρκίνο του μαστού. Μπορεί να μη λύσει όλα μας τα προβλήματα, αλλά μπορεί να αλλάξει πολλά. Και, το σημαντικότερο, μπορεί να αλλάξει πώς νιώθουμε μέσα στο σώμα μας.
Ας το αξιοποιήσουμε λοιπόν. Για το σήμερα, για το αύριο, για όλες τις γυναίκες γύρω μας — και για εμάς τις ίδιες
Με το HealthyLab, η γνώση γίνεται δύναμη για μια πιο υγιή και ισορροπημένη ζωή.