Η περίοδος είναι μια φυσική διαδικασία που επηρεάζει το σώμα, την ενέργεια και τη διάθεση κάθε γυναίκας. Πολλές φορές συνδέεται με κούραση, πόνο ή πτώση της διάθεσης, όμως η κίνηση μπορεί να λειτουργήσει ως ένα ισχυρό “αντίβαρο”. Η σωστά επιλεγμένη άσκηση μειώνει την ένταση, ενεργοποιεί την κυκλοφορία και βοηθά στην απελευθέρωση ενδορφινών – των φυσικών ορμονών της ευεξίας.
Η φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της περιόδου δεν είναι απαγορευτική· χρειάζεται απλώς προσαρμογή. Το σώμα έχει διαφορετικές ανάγκες σε κάθε φάση του κύκλου, και η κατανόησή τους βοηθά στη δημιουργία μιας ρουτίνας που στηρίζει, χωρίς να εξαντλεί.
Η άσκηση, όταν γίνεται με μέτρο και επίγνωση, δεν είναι καταπόνηση — είναι πράξη φροντίδας. Μέσα από τη σωστή προσέγγιση, η περίοδος μπορεί να γίνει περίοδος ενδυνάμωσης, όχι περιορισμού.
Ο κύκλος του σώματος και η ενέργεια της κάθε φάσης
Το σώμα κάθε γυναίκας λειτουργεί σε έναν φυσικό, ορμονικό ρυθμό. Κατά τη διάρκεια του μηνιαίου κύκλου, οι μεταβολές στα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης επηρεάζουν άμεσα την ενέργεια, την αντοχή και τη διάθεση. Η κατανόηση των φάσεων αυτών βοηθά να προσαρμόσεις την άσκησή σου, ώστε να υποστηρίζεις –και όχι να πιέζεις– τον οργανισμό σου.
Εμμηνορρυσία (Ημέρες 1–5): Επανεκκίνηση
Το σώμα βρίσκεται σε φάση αποφόρτισης και χρειάζεται ξεκούραση. Η ενέργεια είναι μειωμένη, γι’ αυτό προτίμησε ήπιες μορφές δραστηριότητας.
Κατάλληλες επιλογές:
-
Ελαφρύ περπάτημα
-
Ήπιες διατάσεις και yoga αποκατάστασης
-
Αναπνευστικές ασκήσεις και χαλάρωση
Απόφυγε: έντονες προπονήσεις, ασκήσεις κοιλιακών ή βαριά βάρη.
Ωοθυλακική φάση (Ημέρες 6–13): Ενίσχυση ενέργειας
Τα επίπεδα οιστρογόνων ανεβαίνουν και το σώμα “ξυπνά”. Αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για να αυξήσεις τη δραστηριότητα και να επενδύσεις στην αντοχή.
Ιδανικές δραστηριότητες:
-
Περπάτημα με ρυθμό
-
Pilates ή ασκήσεις κορμού
-
Ελαφρύ τρέξιμο ή χορός
Ωορρηξία (Ημέρες 14–17): Μέγιστη απόδοση
Η ενέργεια βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο. Το σώμα ανταποκρίνεται θετικά σε δυναμικές προπονήσεις και τα επίπεδα διάθεσης ανεβαίνουν.
Ιδανικές επιλογές:
-
Διαλειμματική προπόνηση (HIIT)
-
Τρέξιμο, spinning ή ποδήλατο
-
Ομαδικά προγράμματα ενδυνάμωσης
Προσοχή: η υπερβολή μπορεί να οδηγήσει σε καταπόνηση. Δώσε σημασία στην αποθεραπεία.
Ωχρινική φάση (Ημέρες 18–28): Επιβράδυνση και αποφόρτιση
Τα επίπεδα προγεστερόνης ανεβαίνουν και μπορεί να εμφανιστεί ευαισθησία ή πτώση ενέργειας. Είναι η στιγμή για ήπιες ασκήσεις που στηρίζουν το σώμα χωρίς πίεση.
Κατάλληλες επιλογές:
-
Stretching και yoga
-
Περπάτημα ή κολύμπι
-
Αναπνοές και χαλάρωση
Η φυσική άσκηση, όταν συμβαδίζει με τον ρυθμό του κύκλου, μετατρέπεται από “υποχρέωση” σε αυτοφροντίδα. Το σώμα έχει τη σοφία να δείχνει τι χρειάζεται — αρκεί να το ακούσεις.
Κατά τη διάρκεια της περιόδου: ήπια κίνηση και χαλάρωση
Τις ημέρες της περιόδου, το σώμα χρειάζεται κυρίως ξεκούραση, απαλότητα και σταθερό ρυθμό. Οι ορμονικές μεταβολές επηρεάζουν το επίπεδο ενέργειας, και η ήπια κίνηση μπορεί να λειτουργήσει ως φυσική ανακούφιση. Δεν είναι η στιγμή για έντονη προσπάθεια — είναι η στιγμή για ρυθμό και ενσυναίσθηση.
Ήπια δραστηριότητα που ανακουφίζει
Μικρές κινήσεις ενεργοποιούν την κυκλοφορία και μειώνουν τον πόνο.
Πρακτικές επιλογές:
-
Περπάτημα 10–20 λεπτών σε χαλαρό ρυθμό.
-
Ελαφριές διατάσεις για μέση και λεκάνη.
-
Yoga αποκατάστασης με αναπνοές.
Ακόμη και λίγα λεπτά αρκούν για να μειώσουν την ένταση στους μυς και να αυξήσουν την παραγωγή ενδορφινών, προσφέροντας αίσθηση ηρεμίας.
Η σημασία της ενυδάτωσης και της θρέψης
Η σωστή ενυδάτωση και η επαρκής λήψη σιδήρου βοηθούν τον οργανισμό να διατηρήσει ενέργεια.
Ενδεικτικά τρόφιμα:
-
Πράσινα λαχανικά, φακές και αποξηραμένα φρούτα.
-
Νερό, αφεψήματα μέντας ή χαμομηλιού για χαλάρωση.
Η ενυδάτωση βοηθά στη μείωση των πόνων και της κατακράτησης.
Αποδοχή και ρυθμός
Η περίοδος δεν είναι εμπόδιο αλλά ευκαιρία για επιβράδυνση. Η αίσθηση κόπωσης είναι φυσική, όχι αδυναμία. Η ήπια άσκηση επιτρέπει στο σώμα να κινείται χωρίς πίεση, ενισχύοντας τη ροή και την ψυχική ισορροπία.
Η κίνηση σε αυτή τη φάση δεν στοχεύει στη δύναμη — στοχεύει στη σύνδεση.
Μετά την περίοδο: επαναφορά ενέργειας
Μόλις ολοκληρωθεί η περίοδος, το σώμα μπαίνει φυσικά σε φάση αναζωογόνησης. Τα επίπεδα των οιστρογόνων αρχίζουν να ανεβαίνουν, αυξάνοντας σταδιακά την ενέργεια, τη διάθεση και την αντοχή. Αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή για να επανέλθεις σε πιο ενεργές μορφές άσκησης, με προσοχή και συνέπεια.
Ενεργοποίηση του μεταβολισμού
Η επανεκκίνηση του οργανισμού ξεκινά με ήπια αερόβια άσκηση.
Πρακτικές επιλογές:
-
Ελαφρύ τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών.
-
Pilates ή προγράμματα ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος.
-
Ποδήλατο ή κολύμπι σε σταθερό ρυθμό.
Αυτές οι μορφές άσκησης βοηθούν στην επαναφορά της κυκλοφορίας και στη βελτίωση της διάθεσης, χωρίς να προκαλούν έντονη καταπόνηση.
Διατροφή και αποκατάσταση
Μετά την περίοδο, το σώμα χρειάζεται αναπλήρωση θρεπτικών συστατικών.
Ιδανικά τρόφιμα:
-
Ψάρια, αυγά και όσπρια για πρωτεΐνη.
-
Δημητριακά ολικής άλεσης για ενέργεια.
-
Καρύδια και αμύγδαλα για ωμέγα-3 λιπαρά.
Η σωστή διατροφή σε αυτή τη φάση στηρίζει την ανάρρωση και συμβάλλει στη σταθερότητα των ορμονών.
Επαναφορά ρυθμού
Το σώμα ξαναβρίσκει τη φυσική του ισορροπία, οπότε μπορείς σταδιακά να αυξήσεις την ένταση. Η συνέπεια και η ακρόαση των σημάτων του οργανισμού παραμένουν το “κλειδί” για μια υγιή σχέση με την άσκηση.
Μετά την περίοδο, η ενέργεια δεν χρειάζεται να “εκραγεί” — χρειάζεται να κατευθυνθεί σωστά.
Φάση ωορρηξίας: μέγιστη απόδοση και κίνηση με ρυθμό
Κατά τη φάση της ωορρηξίας, η ενέργεια βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο του κύκλου. Τα επίπεδα οιστρογόνων αυξάνονται και το σώμα ανταποκρίνεται με φυσική δύναμη, καλύτερη αντοχή και ανεβασμένη διάθεση. Είναι η περίοδος που μπορείς να αξιοποιήσεις την ενέργειά σου στο μέγιστο, πάντα με επίγνωση και ισορροπία.
Ενίσχυση φυσικής δύναμης
Το σώμα έχει αυξημένη ικανότητα αποκατάστασης, επομένως είναι κατάλληλη στιγμή για πιο έντονες μορφές προπόνησης.
Ιδανικές επιλογές:
-
Προπονήσεις ενδυνάμωσης (βάρη, αντιστάσεις, TRX).
-
Διαλειμματική προπόνηση (HIIT) με μέτρο.
-
Δραστηριότητες υψηλού ρυθμού όπως spinning ή τρέξιμο.
Οι ασκήσεις αυτές ενεργοποιούν τον μεταβολισμό, αυξάνουν την αντοχή και προσφέρουν αίσθηση αυτοπεποίθησης.
Προσοχή στην υπερβολή
Παρότι η ενέργεια είναι αυξημένη, η υπερκόπωση μπορεί να φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα.
Προληπτικά tips:
-
Ενσωμάτωσε ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των έντονων προπονήσεων.
-
Διατήρησε επαρκή ενυδάτωση.
-
Φρόντισε να κοιμάσαι τουλάχιστον 7 ώρες για σωστή αποκατάσταση.
Σώμα και ρυθμός
Σε αυτή τη φάση, η άσκηση μπορεί να γίνει και μορφή έκφρασης. Χορός, outdoor δραστηριότητες ή ομαδικά προγράμματα ενισχύουν όχι μόνο τη φυσική κατάσταση αλλά και την ψυχολογία. Η ωορρηξία είναι η στιγμή του σώματος να κινηθεί ελεύθερα — με χαρά, ρυθμό και μέτρο.
Προεμμηνορρυσιακή φάση: φροντίδα και προσαρμογή
Στην προεμμηνορρυσιακή φάση, τα επίπεδα της προγεστερόνης αυξάνονται και το σώμα προετοιμάζεται για την επόμενη περίοδο. Είναι συνηθισμένο να νιώθεις κόπωση, ευαισθησία ή μεταπτώσεις στη διάθεση. Αυτή η φάση δεν χρειάζεται να αντιμετωπιστεί με πίεση — χρειάζεται φροντίδα και ρυθμό.
Επιβράδυνση και ήπιες κινήσεις
Το σώμα αρχίζει να ζητά ξεκούραση. Οι ήπιες ασκήσεις ενισχύουν την κυκλοφορία και μειώνουν το στρες χωρίς να εξαντλούν.
Ιδανικές επιλογές:
-
Ήπιο pilates ή stretching.
-
Περπάτημα με σταθερό ρυθμό.
-
Yoga ή ασκήσεις αναπνοής για αποφόρτιση.
Αυτές οι μορφές δραστηριότητας βοηθούν το σώμα να απελευθερώνει την ένταση και να διατηρεί ισορροπία χωρίς καταπόνηση.
Αναπνοή και ψυχική αποφόρτιση
Οι τεχνικές αναπνοής βοηθούν στη ρύθμιση της κορτιζόλης και στη μείωση του άγχους.
Δοκίμασε:
-
Εισπνοή 4’’ – κράτημα 7’’ – εκπνοή 8’’.
-
5 κύκλοι αναπνοής πριν τον ύπνο ή μετά την άσκηση.
Η αναπνοή λειτουργεί σαν φυσική “γέφυρα” ανάμεσα στο σώμα και τη διάθεση.
Σταθερότητα χωρίς πίεση
Απόφυγε έντονες προπονήσεις ή μεγάλες αλλαγές στη ρουτίνα σου. Ο στόχος δεν είναι η επίδοση αλλά η σταθερότητα. Μερικές μέρες ξεκούρασης είναι μέρος της ευεξίας, όχι αδυναμία.
Η προεμμηνορρυσιακή φάση είναι υπενθύμιση ότι η φροντίδα του σώματος σημαίνει και επιβράδυνση — με αποδοχή, όχι ενοχή.
Πρακτικά tips για ασφαλή άσκηση σε όλο τον κύκλο
Η άσκηση κατά τη διάρκεια του κύκλου δεν χρειάζεται αυστηρούς κανόνες· χρειάζεται ευελιξία και σεβασμό στις φυσικές μεταβολές του σώματος. Με μερικές απλές προσαρμογές, μπορείς να συνεχίσεις να κινείσαι με ασφάλεια και ισορροπία κάθε εβδομάδα του μήνα.
Ρύθμισε την ένταση
Αντί να πιέζεις το σώμα σου, άκου το. Όταν νιώθεις κόπωση, επίλεξε ήπιες δραστηριότητες. Τις ημέρες με περισσότερη ενέργεια, πρόσθεσε προπόνηση αντοχής ή δύναμης.
Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από την ένταση.
Ενυδάτωση και ηλεκτρολύτες
Η σωστή ενυδάτωση μειώνει τις κράμπες και βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.
Μικρά tips:
-
Πίνε νερό σε μικρές ποσότητες μέσα στη μέρα.
-
Πρόσθεσε ηλεκτρολύτες ή φυσικό αλάτι σε ζεστές ημέρες.
-
Προτίμησε φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (καρπούζι, πορτοκάλι, αγγούρι).
Διατροφή που στηρίζει την προπόνηση
Οι τροφές πλούσιες σε σίδηρο, πρωτεΐνη και ωμέγα-3 ενισχύουν τη φυσική αντοχή.
Ενδεικτικά τρόφιμα:
-
Όσπρια, πράσινα λαχανικά, αυγά, ξηροί καρποί.
-
Ψάρια και αβοκάντο για αντιφλεγμονώδη δράση.
-
Μικρά snacks πριν και μετά την άσκηση για σταθερή ενέργεια.
Ύπνος και αποκατάσταση
Ο ύπνος είναι βασικό κομμάτι της φυσικής ευεξίας. Δώσε προτεραιότητα στην ξεκούραση — είναι το στάδιο που το σώμα “χτίζει” αντοχή και δύναμη.
Η ψυχολογία της κίνησης
Η άσκηση δεν είναι τιμωρία, είναι διάλογος με το σώμα. Όσο πιο συνειδητά κινείσαι, τόσο πιο σταθερά προσαρμόζεσαι στις φυσικές μεταβολές του κύκλου.
Η ασφαλής άσκηση δεν εξαρτάται μόνο από το πρόγραμμα αλλά από τη στάση σου απέναντι στο σώμα σου. Ισορροπία, ρυθμός και αποδοχή — αυτά είναι τα πραγματικά “εργαλεία” του fitness.
Η άσκηση ως γέφυρα ισορροπίας
Η άσκηση δεν είναι κάτι που πρέπει να “αντέξεις” κατά τη διάρκεια της περιόδου· είναι ένας τρόπος να συνδεθείς πιο βαθιά με το σώμα σου. Όταν κινείσαι με ρυθμό, επίγνωση και σεβασμό στις φάσεις του κύκλου, η προπόνηση μετατρέπεται σε πράξη αυτοφροντίδας.
Κάθε φάση έχει τη δική της δυναμική: κάποιες μέρες χρειάζονται επιβράδυνση, άλλες περισσότερη ένταση. Το σημαντικό είναι να μην αγνοείς τα σημάδια του σώματος — να τα ακούς, να τα κατανοείς και να τα αγκαλιάζεις.
Η περίοδος δεν είναι περιορισμός αλλά υπενθύμιση της φυσικής ροής. Και μέσα σε αυτή τη ροή, η άσκηση μπορεί να γίνει ο πιο ήπιος και δυνατός σύμμαχος της ευεξίας σου.
Με το HealthyLab, η γνώση γίνεται δύναμη για μια πιο υγιή, ισορροπημένη ζωή.
Διάβασε επίσης:
Η γενετική και ο ρόλος της στην περίοδο: Πώς τα γονίδιά μας επηρεάζουν τον κύκλο