8 ασκήσεις για δισκοκήλη μέσης που μειώνουν τον πόνο
Οι ασκήσεις για δισκοκήλη μέσης μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό μέρος της συντηρητικής αντιμετώπισης, όταν εφαρμόζονται σωστά και με την κατάλληλη καθοδήγηση. Πολλοί ασθενείς πιστεύουν ότι όταν υπάρχει δισκοκήλη πρέπει να αποφεύγουν κάθε κίνηση, επειδή φοβούνται ότι θα επιδεινώσουν το πρόβλημα. Στην πραγματικότητα, η πλήρης ακινησία για μεγάλο διάστημα συνήθως δεν βοηθά. Αντίθετα, η ελεγχόμενη κινητοποίηση, η σταδιακή ενδυνάμωση και η βελτίωση της στάσης του σώματος μπορούν να μειώσουν την επιβάρυνση στη μέση και να συμβάλουν στην επιστροφή στις καθημερινές δραστηριότητες. Η άσκηση δεν «εξαφανίζει» μηχανικά τη δισκοκήλη, ούτε αντικαθιστά την ιατρική αξιολόγηση όταν υπάρχουν σοβαρά συμπτώματα, αναφέρει η συντακτική ομάδα του Healthylab. Μπορεί όμως να μειώσει τον μυϊκό σπασμό, να βελτιώσει τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης, να ενισχύσει τους κοιλιακούς και ραχιαίους μύες και να βοηθήσει τον ασθενή να κινείται με μεγαλύτερη ασφάλεια. Η άσκηση αποτελεί βασικό μέρος της αντιμετώπισης, καθώς μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη στον ασθενή εφόσον πραγματοποιείται ελεγχόμενα. Πότε δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις Πριν ξεκινήσει οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να προηγηθεί αξιολόγηση, ειδικά όταν τα συμπτώματα είναι έντονα ή πρόσφατα. Αν υπάρχει οξύς πόνος που κατεβαίνει στο πόδι, έντονο μούδιασμα, μυϊκή αδυναμία ή δυσκολία στη βάδιση, οι ασκήσεις πρέπει να επιλέγονται με ιδιαίτερη προσοχή. Ο πόνος στη μέση και στο πόδι μπορεί να υποδηλώνει ερεθισμό νεύρου, γι’ αυτό δεν είναι σωστό να εφαρμόζονται γενικά προγράμματα χωρίς εξατομίκευση. Υπάρχουν επίσης συμπτώματα που απαιτούν άμεση ιατρική εκτίμηση και όχι άσκηση στο σπίτι. Αν εμφανιστεί απώλεια ελέγχου της ούρησης ή της αφόδευσης, μούδιασμα στην περιοχή του περινέου, ξαφνική ή προοδευτική αδυναμία στο πόδι ή έντονη επιδείνωση των συμπτωμάτων, ο ασθενής πρέπει να απευθυνθεί άμεσα σε γιατρό. Ο πόνος στη μέση και στο πόδι μπορεί να υποδηλώνει ερεθισμό νεύρου, γι’ αυτό δεν είναι σωστό να εφαρμόζονται γενικά προγράμματα χωρίς εξατομίκευση. 8 ασκήσεις για δισκοκήλη μέσης που λειτουργούν ευεργετικά Οι παρακάτω ασκήσεις είναι ενδεικτικές και συχνά χρησιμοποιούνται σε προγράμματα αποκατάστασης για τη μέση. Δεν είναι όλες κατάλληλες για κάθε ασθενή. Η βασική αρχή είναι ότι η άσκηση δεν πρέπει να αυξάνει τον πόνο που ακτινοβολεί στο πόδι, ούτε να προκαλεί νέο μούδιασμα ή αδυναμία. Αν κάποιο σύμπτωμα επιδεινώνεται, η άσκηση πρέπει να διακόπτεται και να ζητείται καθοδήγηση από ειδικό. Pelvic tilt Η άσκηση pelvic tilt βοηθά στην ήπια ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών και στη βελτίωση του ελέγχου της λεκάνης. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος. Πιέστε απαλά τη μέση προς το στρώμα, σαν να θέλετε να «κλείσετε» το κενό ανάμεσα στη μέση και στο έδαφος. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Η κίνηση πρέπει να είναι μικρή, ήρεμη και χωρίς πόνο. Cat-Cow, μια από τις πιο διαδεδομένες ασκήσεις για δισκοκήλη μέσης Η άσκηση Cat-Cow βοηθά στην ήπια κινητοποίηση της σπονδυλικής στήλης. Στηριχθείτε στα τέσσερα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τη λεκάνη. Καμπυλώστε αργά τη ράχη προς τα πάνω και στη συνέχεια αφήστε τη μέση να κινηθεί ήπια προς τα κάτω. Στόχος δεν είναι η μεγάλη διάταση, αλλά η ομαλή, ελεγχόμενη κίνηση χωρίς πίεση. Knee-to-chest Η άσκηση knee-to-chest μπορεί να προσφέρει ήπια διάταση στη μέση και στους γλουτιαίους μύες. Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε αργά το ένα γόνατο προς το στήθος, κρατώντας το με τα χέρια χωρίς να τραβάτε βίαια. Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αν η κίνηση αυξάνει τον πόνο στο πόδι, πρέπει να αποφεύγεται. Bird-Dog, μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για δισκοκήλη μέσης Το Bird-Dog ενισχύει τη σταθερότητα του κορμού και τη συνεργασία μέσης, λεκάνης και ώμων. Από θέση στα τέσσερα, τεντώστε αργά το ένα χέρι μπροστά και το αντίθετο πόδι πίσω, κρατώντας τη λεκάνη σταθερή. Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε. Η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά, χωρίς να «βουλιάζει» η μέση. Γέφυρα γλουτών Η γέφυρα βοηθά στην ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών, οι οποίοι παίζουν σημαντικό ρόλο στη στήριξη της λεκάνης και της μέσης. Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και σηκώστε αργά τη λεκάνη από το έδαφος, μέχρι ο κορμός να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή με τους μηρούς. Κρατήστε για λίγο και κατεβείτε αργά. Η κίνηση πρέπει να ξεκινά από τους γλουτούς και όχι από υπερέκταση της μέσης. Ήπια διάταση οπίσθιων μηριαίων Οι οπίσθιοι μηριαίοι, όταν είναι πολύ σφιχτοί, μπορεί να αυξάνουν την τάση στη λεκάνη και στη μέση. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε το ένα πόδι με τη βοήθεια μιας πετσέτας πίσω από τον μηρό ή τη γάμπα, χωρίς να πιέζετε υπερβολικά. Η διάταση πρέπει να είναι ήπια. Αν προκαλεί πόνο που κατεβαίνει στο πόδι, δεν είναι κατάλληλη εκείνη τη στιγμή. McKenzie press-up σε επιλεγμένες περιπτώσεις Σε ορισμένους ασθενείς, οι ήπιες εκτάσεις τύπου McKenzie μπορούν να βοηθήσουν, ειδικά όταν ο πόνος τείνει να «μαζεύεται» από το πόδι προς τη μέση. Ξαπλώστε μπρούμυτα και στηριχθείτε στους αγκώνες ή στις παλάμες, σηκώνοντας απαλά το άνω μέρος του κορμού. Αν ο πόνος στο πόδι αυξηθεί, η άσκηση δεν πρέπει να συνεχιστεί. Αυτή η άσκηση χρειάζεται συχνά καθοδήγηση από φυσικοθεραπευτή. Περπάτημα σε ανεκτό ρυθμό, μια από τις πιο υποτιμημένες ασκήσεις για δισκοκήλη μέσης Το περπάτημα είναι μία από τις πιο απλές και χρήσιμες μορφές κινητοποίησης. Βοηθά στην κυκλοφορία, στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης και στη μείωση του φόβου της κίνησης. Ξεκινήστε με μικρές αποστάσεις και αυξήστε σταδιακά, εφόσον τα συμπτώματα δεν επιδεινώνονται. Ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγονται στη δισκοκήλη μέσης Ορισμένες ασκήσεις μπορεί να επιβαρύνουν τη μέση, ειδικά στην οξεία φάση ή όταν υπάρχει πόνος που ακτινοβολεί στο πόδι. Συνήθως χρειάζεται προσοχή με βαριά καθίσματα, άρσεις θανάτου, κοιλιακούς τύπου sit-ups, απότομες στροφές κορμού, βαθιές κάμψεις προς τα εμπρός και ασκήσεις με κραδασμούς. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι κινήσεις αυτές απαγορεύονται για πάντα, αλλά ότι πρέπει να επανεισάγονται μόνο όταν ο ασθενής έχει αναρρώσει επαρκώς και με σωστή καθοδήγηση. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο πόνος στη μέση και στο πόδι είναι ένδειξη ότι η άσκηση χρειάζεται προσαρμογή ή προσωρινή διακοπή. Ο βασικός κανόνας είναι απλός: αν μια άσκηση αυξάνει τον πόνο που κατεβαίνει στο πόδι, προκαλεί νέο μούδιασμα ή αφήνει τον ασθενή χειρότερα για πολλές ώρες μετά, πιθανότατα δεν είναι κατάλληλη εκείνη τη στιγμή. Η αποκατάσταση πρέπει να χτίζεται σταδιακά και όχι με πίεση. Διαβάστε επίσης